Тази 10-минутна тренировка на Kayla Itsines тонизира цялото ви тяло

Кайла Ицинес

Кайла Ицинес

Ако не знаеш Кайла Ицинес като жената, която е направила еднолично във форма стотици чрез нея Бикини ръководства за тяло и Пот с приложението Kayla (безплатно), поне ще знаете това: нея абс са ЛЕГИТ . (Останалата част от добре тренираното й тяло също е, obvs.)



Тези ходове ще ви помогнат цялото тяло и увеличете сърдечната честота с неговата интервали с висока интензивност така че да можете да получите двойна сила и кардио сесия в една. Колко умно е това? Не забравяйте да държите бутилка с вода наблизо и да започнете с някои динамични разтягания, за да се разхлабите и да се подготвите за работата напред. Следвайте с охлаждане, за да възстановите пулса си безопасно.

Рутината се състои от две петминутни вериги, състоящи се от по три упражнения. За да започнете, задайте таймер и повторете първите три упражнения толкова пъти, колкото можете за пет минути, направете кратка (30-60 секунда) почивка, след това атакувайте втората верига. Предупреждение: Ходовете са * интензивни *. И все пак, 10 минути? Няма проблем!



Продължете да превъртате урока за 6 упражнения!

Бърпи за скок

Бърпи за подскачане

Кели Шерин / Алър

Бърпи + скокове

  • Започнете в лицева опора на пода, след това прехвърлете тежестта си в ръцете си и скочете краката си.
  • Докато се изправяте, прокарайте тялото си нагоре в скок, привеждайки коленете до гърдите.
  • Сгънете се в бедрата и коленете, за да поставите ръцете си на пода пред вас, след което скочете краката си назад в положение за лицеви опори.
  • Изпълнете 15 повторения.

Обратен удар с повдигане на коляното

обратен удар с повдигане на коляното

Кели Шерин / Алър

Обратен удар + повдигане на коляното

  • Засадете двата крака на пода малко по-далеч от ширината на раменете.
  • Внимателно направете голяма крачка назад с левия крак. Докато поставяте левия си крак на пода, сгънете двете колена до 90 градуса.
  • Предното ви коляно трябва да е подравнено с глезена, а задното коляно да виси точно от пода. Изпънете двете колена и прехвърлете тежестта си изцяло върху десния крак.
  • В същото време повдигнете левия си крак и вкарайте коляното си в гърдите. Освободете левия си крак от гърдите си и го поставете обратно на пода зад себе си.
  • Изпълнете 12 повторения на страна за общо 24.

Двойни импулсни сумо клекове

двоен пулс сумо клек

Кели Шерин / Алър

Двойни импулсни сумо клекове

  • Засадете двата крака на пода по-далеч от ширината на раменете и с крака, насочени навън. Сгънете се и в бедрата, и в коленете, като гарантирате, че коленете ви са насочени към пръстите на краката.
  • Продължете да огъвате коленете си, докато горните крака са успоредни на пода. Изпънете леко краката си, преди да се върнете в пълно положение на клек.
  • Завършете това действие - наречено импулс - два пъти. Прокарайте петите си и се върнете в неутрално изправено положение.
  • Изпълнете 15 повторения.

Snap Pushups

щракване с лицеви опори

Кели Шерин / Алър

Snap Pushups

  • Започнете, като поставите двете си ръце на пода малко по-далеч от ширината на раменете и двата крака заедно зад вас, опирайки се на топките на краката си.
  • Докато поддържате прав гръб и се стабилизирате през сърцевината си, сгънете лактите и спуснете торса към пода, докато ръцете ви образуват ъгъл от 90 градуса.
  • Прокарайте през гърдите и изпънете ръцете си, за да повдигнете тялото си обратно в изходна позиция.
  • Скочете двата си крака, като се уверите, че краката ви остават на ширината на раменете и поддържайки телесното си тегло върху ръцете си, ритнете двата крака обратно в изходна позиция.
  • Изпълнете 10 повторения.

Повдигане на огънати крака

сгънат крак повдигане

Кели Шерин / Алър

Повдигане на огънати крака

  • Започнете, като легнете по гръб на пода и ангажирайте коремните си мускули, като изтеглите корема си към гръбнака.
  • Поддържайки краката си събрани, свийте коремните си мускули и сгънете крака, за да вкарате коленете в гърдите си.
  • Бавно изпънете краката си, докато леко се откъснат от пода. Дръжте краката си изправени, повдигнете краката, докато образуват ъгъл от 90 градуса с бедрата.
  • Спуснете бавно краката си, докато леко се откъснат от пода.
  • Продължете да редувате повдигания с извити и изправени крака за посочения брой повторения.
  • Изпълнете 20 повторения.

Кранове за пръсти

кранове за пръсти

Кели Шерин / Алър

Кранове за пръсти

  • Започнете, като лежите изправени по гръб на пода с двете ръце, изпънати над главата. Внимателно повдигнете краката си от пода, така че да образуват ъгъл от 90 градуса в бедрата.
  • Включете сърцевината си, като издърпате корема си към гръбнака.
  • Вдигнете ръцете си към краката, като бавно повдигате главата, лопатките и торса от пода.
  • Оставете ръцете си да се срещнат с пръстите на краката, преди да освободите торса си и да легнете обратно на пода с ръце, протегнати над главата.
  • Изпълнете 20 повторения.
Ексклузивно: Кайла Исинес ни показва любимата си тренировка за всички времена

Действителни Съвети

Препоръчано