Цялата информация, която имаме за съня, затруднява ли го съня?

как да спя по-добре

Гети изображения





В този член

Как да управляваме безпокойството около „важността на съня“ Трикове за сън, които да опитате тази вечер

Отминаха дните на хвалене за това колко малко сън получаваме, защото използваме времето си по по-продуктивни начини. Благодарение на обширността, на която е изследван сънят, знаем, че ни е необходим сън, за да направим каквото и да било - всъщност едно скорошно проучване установи, че загубата на само 16 минути сън може да направи работния ви ден по-малко продуктивен. И ако това не е достатъчно, за да ви убеди колко е важен сънят , изследването също така установи, че лишаването от сън е свързано с протеина на Алцхаймер и сърдечно заболяване.

За някои хора това е лесно решение: Просто влезте в леглото няколко часа по-рано и измервате препоръчаните 7 до 9 часа, няма проблем. За съжаление за много хора в Съединените щати е трудно да се осигури добър нощен сън, защото приблизително 60 милиона американци са засегнати от безсъние всяка година.

За хората, които лежат будни цяла нощ, броейки овце, наличието на такова изобилие от информация за съня, плаващ из интернет през цялото време, може всъщност да направи още по-трудно съня. „Страданието от безсъние е достатъчно трудно, но натрапчивото четене за това как лишаването от сън може да повлияе негативно на здравето ви всъщност може да съчетае чувството ви на безпокойство и безсилие“, обяснява Шира Майроу, LMFT.

Кели Морин, клиницист в базираната в Ню Йорк група терапевти Октава , съгласен е, че многото статии и проучвания там могат да натрупат допълнителен натиск за хората, които се борят да паднат и да заспят. „Невъзможността за сън може да бъде деморализираща и да доведе до чувство на срам и самооценка“, обяснява тя. 'Опитайте се да не се всмуквате от цялата информация, която ви казва, че осем часа сън е всичко и всичко.'

Как да управляваме безпокойството около „важността на съня“

Ако четете за връзката между недоспиването и сърдечните заболявания повишава безпокойството ви и води до по-натрапчиво мислене за съня, опитайте се изобщо да избягвате четенето за важността на съня. Вместо това насочете тази енергия към използването на инструменти, които могат да ви помогнат да управлявате безсънието си.

„Ако сте намерили трик, който постоянно намалява безпокойството ви около безсънието, задръжте го“, предлага Мироу. „Когато се чувстваме тревожни, това залива кръвта ни със стресови хормони (кортизол и адреналин), които могат да активират тялото ни. Реакцията на стрес може да ви направи по-свръхбдителни, което ще продължи цикъла на безсъние. '

Тя добавя, че няма универсален трик за всички и че трябва да разберете кое ви работи най-добре. Един от инструментите, който постоянно се оказва полезен за страдащите от хронично безсъние, е когнитивно-поведенческата терапия или CBT. „Когнитивно-поведенческата терапия за безсъние (CBTi) е златният стандарт, основаващо се на доказателства лечение на безсънието“, обяснява Морин. „Това е краткосрочна намеса, която може да подобри качеството и количеството на съня. Когато се преподава от обучен клиницист, той е по-ефективен в дългосрочен план, отколкото всяко друго лечение за безсъние. '

Трикове за сън, които да опитате тази вечер

На върха на бавното отстъпление от многото статии, свързани със съня, има много трикове, които можете да използвате, за да заспите по-бързо и да се надявате да спите през нощта. Въпреки че CBTi може да е добра идея по пътя, можете да започнете с още няколко основни трика извън някои от стандартните правила, като избягване на кофеина твърде близо до лягане и недопускане на електроника извън спалнята ви.

Вземете горещ душ: Доктор Суджай Кансагра, експерт по съня в Фирма за матраци , предлага да започнете с горещ душ през нощта. „Горещият нощен душ може да ви помогне да спите по-добре, като изкуствено повишите телесната си температура“, казва той. „Последващото понижаване на температурата ви помага да заспите.“

Регулирайте температурата в спалнята си: Корекциите на температурата в спалнята ви също могат да помогнат: Ако е възможно, опитайте да поддържате температурата около 68 до 72 градуса по Фаренхайт.

Опитайте „Парадоксално намерение“: След като всъщност сте в леглото и трудно заспивате, опитайте умствен трик, наречен „парадоксално намерение“. „Парадоксалното намерение спокойно мисли да остане буден, вместо да се опитва да заспи“, казва Кансагра. „Като мислите да останете будни, ще намалите безпокойството около процеса на заспиване, което често пъти парадоксално ще ви помогне да заспите. Това облекчава тревожността на работата около съня. '

Тук е да насочите цялата тази тревожна енергия на съня далеч от статиите в интернет и да намерите както дългосрочни, така и краткосрочни решения за вашето безсъние.

Опитах 6 нови продукта, обещаващи да ми помогнат да спя по-добре - Ето моите най-честни отзиви Източници на статииние използваме всяка възможност да използваме висококачествени източници, включително рецензирани проучвания, за да подкрепим фактите в нашите статии. Прочетете нашите редакционни насоки за да научите повече за това как поддържаме съдържанието си точно, надеждно и надеждно.
  1. Lee S, Buxton OM, Andel R, Almeida DM. Двупосочни асоциации на съня с когнитивна намеса в работните дни на служителите . Сън здраве . 2019; 5 (3): 298-308. doi: 10.1016 / j.sleh.2019.01.007

  2. Shokri-Kojori E, Wang GJ, Wiers CE и др. Натрупване на β-амилоиди в човешкия мозък след една нощ на лишаване от сън . Proc Natl Acad Sci U S A . 2018; 115 (17): 4483-4488. doi: 10.1073 / pnas.1721694115

  3. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. Препоръки за продължителността на съня на Националната фондация за сън: методология и обобщение на резултатите . Сън здраве . 2015; 1 (1): 40-43. doi: 10.1016 / j.sleh.2014.12.010

  4. FP качулка, Miller MA. Сън и сърдечно-метаболитни заболявания . Curr Cardiol Rep . 2017; 19 (11): 110. doi: 10.1007 / s11886-017-0916-0

  5. Geiger-Brown JM, Rogers VE, Liu W, Ludeman EM, Downton KD, Diaz-Abad M. Когнитивна поведенческа терапия при лица с коморбидно безсъние: мета-анализ . Sleep Med Rev . 2015 г .; 23: 54-67. doi: 10.1016 / j.smrv.2014.11.007

  6. Drescher AA, Goodwin JL, Silva GE, Quan SF. Кофеинът и екранното време в юношеството: асоциации с кратък сън и затлъстяване . J Clin Sleep Med . 2011; 7 (4): 337-342. doi: 10.5664 / JCSM.1182

Действителни Съвети

Препоръчано