Здраве

Как да идентифицирате чувствата си и да се успокоите по време на карантината, според експерти

Сток

В този член

Безпокойство Страх Емоционално хранене и глад Паническа атака

Точно сега, повече от всякога, трябва да сме във връзка със себе си - с телата, умовете и всичко между тях. Идентифицирането на това, което преживяваме, независимо дали става въпрос за чувство на безпокойство, страх, негативни мисли или необичаен глад за храна, може да ни помогне да намерим по-добър начин за самоуспокояване и подкрепа на хората около нас. Всички се приспособяваме към новите нормални различни начини. Това е влакче с емоции, независимо дали сте на първа линия или сте в изолация у дома.

Според Асоциация за безпокойство и депресия на Америка , тревожните разстройства са най-често срещаното психично заболяване в САЩ, засягащо 40 милиона възрастни в САЩ или 18,1% от населението всяка година. Д-р Матео Риа, консултант психолог в Pall Mall Medical обяснява: „Изправени сме пред непознат сценарий и тази криза идва с предизвикателства. Това може да доведе до някои хора, страдащи от панически атаки, от време на време ниско настроение, тревожност, депресия или други емоционални затруднения. '

Говорихме с шест експерти, за да помогнем да идентифицираме емоциите, с които може да се сблъскаме през следващите седмици, как да ги идентифицираме в себе си и другите и как най-добре да се чувстваме по-добре. И докато тези късчета съвети ще ви помогнат сега повече от всякога, можете също така да ги съхранявате в емоционалната си кутия с инструменти за години напред.

Безпокойство

Скот Макдугал, съосновател и регистриран управител на Независимата аптека обяснява какво е тревожността и как да се справим с нея.

Какво е тревожност?

Тревожността е психически и физически отговор на тялото ви на стрес. Обикновено се проявява в съзнанието като неспособност за концентрация, натрапчиви мисли, неспособност да се отпуснете или натрапчиви мисли върху негативни преживявания от миналото.

Физическите симптоми на тревожност включват повишен пулс, затруднено сън, умора, изпотяване, загуба на либидо и панически атаки, наред с други. Те могат да бъдат изтощителни, като пречат на хората да изпълняват ежедневни задачи като работа или домакински задължения.

Симптомите на тревожност често се припокриват с депресия. Например, човек с депресия може да изпита психичните симптоми на тревожност, придружени от чувство на ниско самочувствие, вина и мисли за самоубийство.

Какво може да го задейства?

Всеки индивид има свои уникални стресови фактори, които могат да предизвикат тревожност. Те могат да бъдат обвързани с определени преживявания, които са се случили в миналото им. Например, ако някой е страдал от сексуално насилие, той може да открие определени сексуални сцени във филми. Други задействащи тревожност обаче могат да включват по-общи ситуации. Например стресовите връзки, в които двойките спорят редовно, могат да накарат човек да се чувства постоянно на ръба.

Настоящата коронавирусна криза също може да бъде силен стимул за безпокойство. Освен че се тревожат за самата пандемия, чувството на изолация и клаустрофобия в резултат на блокирането може да доведе и до повишена тревожност и панически атаки.

Как да се успокоим

По-лесно се забелязват физическите симптоми на тревожност. Повишената сърдечна честота, изпотяването, затрудненията със съня и т.н. са трудни за игнориране. Много хора с тревожност обаче отхвърлят психичните симптоми на тревожност. Следователно е важно да наблюдавате поведението си и да идентифицирате всички промени, за разлика от това, което сте били преди.

Упражнението е може би най-доброто нещо, което можете да направите за вашата тревожност. Ползите от добрата тренировка са огромни, помагат за освобождаването на ендорфини, които намаляват нивата на стрес и предизвикват чувство на позитивност в ума.

Използвайте ежедневното си време на открито като възможност за лек джогинг. Дори лекото бягане до магазините е добро начало, особено ако сте нови за упражнения. Има и много видеоклипове за домашни тренировки, достъпни онлайн.

Най-добрите приложения за тренировки, които да ви помогнат да се потите от дома

Полезни приложения за безпокойство

„Бих препоръчал също да изпробвате някое от приложенията по-долу, които предлагат кратки, лесни и безплатни упражнения, за да облекчат безпокойството и паниката“, казва д-р Риа.

Дъб - безплатно приложение за дишане и медитация с кратки и по-дълги сесии.
Спри, помисли и дишай - безплатно приложение за дишане с внимателни медитации и сеанси на сън, които са толкова дълги или кратки, колкото са ви необходими.
Главно пространство - висококачествено приложение за внимание.
Сини сливи - релаксираща игра, вдъхновена от японски черешов цвят, полезна за използване като разсейване или за да ви помогне да отслабнете
Спокоен - до голяма степен не безплатно, но ако се регистрирате безплатно и превъртите, можете да получите достъп до релаксиращи изображения на открито, дихателни упражнения с релаксиращ фон

Антистрес - набор от кратки и лесни задачи за отвличане на вниманието, които ви позволяват да „дрънкате“ или „дрънкате“ (например пукането на балонче е една от игрите) и да фокусирате ума си.

Как да помогнем на другите с тревожност

Откриването на тревожност при друг човек може да бъде трудно. Те може да не са склонни да се справят с безпокойството си, да отхвърлят притесненията ви с хумор или чрез смяна на темата. Има обаче признаци, за които трябва да внимавате. Те могат да избухнат спонтанно или да пият алкохол по-често. Страдащият също може да не е склонен да участва в социални дейности, включително тези, провеждани чрез видео чатове.

Ако сте загрижени за някой с тревожност, посегнете към него внимателно. Избягвайте да ги правите в засада. Вместо това обяснете, че се грижите за тях и се грижите за тяхното благосъстояние. Заявете, че сте забелязали промени в поведението и искате да се справите с тях.

Не казвайте на любимия човек, че трябва да предприеме действия веднага. Просто попитайте дали е възможно да проведете разговор за това и ги насърчете да формулират своите мисли и чувства. Оставете настрана притесненията си и ги оставете да говорят - това е първата стъпка към справяне с тяхното безпокойство.

Страх

В момента е напълно естествено да се чувстваме уплашени, но не можем да позволим на страха да управлява живота ни. Интуитивен треньор по живота Уилям Майкъл Форбс ни говори как да си върнем контрола.

Какво е страх?

Страхът е емоция, която се стимулира по един от двата начина. Когато позволяваме на страха да доминира над вниманието ни, той причинява промени в телата ни, които произвеждат хормони на стреса като кортизол и адреналин, които ни подготвят да се справим с реална или предполагаема заплаха. Когато многократно се спираме на страх, съмнение и несигурност, тези химикали в крайна сметка могат да доведат до пристрастяване. С непрекъснатото покритие за коронавирус, поддържащо нашите емоции повишени и постоянно стимулиращо реакцията ни на страх, милиони хора по света стават зависими от тези хормони и живеят в състояние на страх.

Какво може да го задейства?

Нещо извън нас може да предизвика тази реакция на страх, като конфликт, на който сме свидетели, или телевизионно предаване, в което темата има страшен характер. Или, когато позволяваме на ума си да се съсредоточи върху идеи, спомени или бъдещи възможности, които могат да ни причинят вреда или страдание. Както може би сте забелязали, коронавирусът се вписва добре в двете категории.

Как да помогна

Страхът намалява естествената способност на организма да се противопоставя на болестите и човек може да се чувства все по-уязвим, колкото по-дълго остава състоянието на страх. Изглежда, че страхът бомбардира хората безмилостно през всеки екран на телевизия и телефон и много хора се обръщат към наркотици, алкохол, кофеин, храна и / или секс, за да отклонят вниманието си далеч от него. Това е нещо, което може да забележите в себе си или в близък човек. По-долу намерете най-добрите начини да помогнете със страховити чувства

Дишай дълбоко. Това ще изпрати сигнал до мозъка ви, че е време да се отпуснете.
Избягвайте да се фиксирате върху неща около вас, които стимулират страха и имунната ви система ще остане силна. Например избягвайте да гледате или четете новините непосредствено преди лягане, ако установите, че това пречи на вашата способност или способността на близките да спят.
Потърсете медитация с водач в YouTube, има много от които да избирате и можете да направите това сами с любим човек, който може би се бори в момента.
Намерете ситуации, обстоятелства и социални настройки, които стимулират релаксиращо усещане.

Емоционално хранене и глад

Вероятно обичайната ви рутина се е променила драстично. Без типичното ежедневие е лесно да откриете, че жадувате за храна извън обичайната си диета. Регистриран диетолог Рейчъл Суонсън, основател на Рейчъл Rx , разкрива как да се храним здравословно по време на самоизолация.

Какво може да го задейства?

Умът ни може да търси разсейване и утеха, за да не се справя с повишеното си емоционално състояние. Постоянният глад може да бъде предизвикан и от променливи нива на кръвната захар и инсулина в отговор на прекомерното потребление на прости захари и рафинирани въглехидрати. Лошото качество на съня може също да увеличи апетита на следващия ден и да наруши хормоните, свързани с глада.

Как да помогна

Забележете дали използвате храна за удобство. Това може да се прояви чрез по-големи порции, по-чести закуски или увеличен прием на храна, която не кара тялото ви да се чувства добре след факта. Преди да ядете, запитайте се дали наистина сте гладни. Запитайте се дали храната, която ядете, ще ви накара да се чувствате добре. Яденето на вкусни храни не е проблемът. Това е начинът, по който тези храни карат тялото ви да се чувства, което може да причини проблема. Уведомете за емоционалното си състояние. Чувствате ли се тревожни? Сресиран?Самотен? Отегчен?

Променете механизмите си за справяне. Храната е как ние се успокояваме, тя ни утешава. За щастие има алтернативни дейности, които са еднакво приятни, освобождават хормони, които се чувстват добре и влияят на състоянието ни. Те трябва да се превърнат в новата изходна линия, когато емоциите започнат да избухват (тревожност, стрес, тъга, самота) и вместо това ще ни утешават.

Практикувайте самосъстрадание: Задайте ново настроение, като промените физически атмосферата - запалете свещи, включете музика, приглушете светлините и се насладете на гореща вана.
Насочете емоциите: Емоциите могат да бъдат продуктивни, ако се използват като източник на мотивация за действие. Няма нищо като справяне с нов проект или страничен шум, когато сте уволнен.
План за действие. Поставянето на цел, подсилването й с визуални напомняния и след това да се държите отговорни ще ви помогне да се върнете в релсите. Пример за това как може да изглежда: Планирайте предварително какво ще ядете всеки ден в продължение на една седмица. Разпечатайте менюто си или го напишете физически, за да служи като визуално напомняне.

Поемете задълбочена реформа: Ако зададете здравословни опции по подразбиране, няма да се налага да разчитате на дисциплина, за да устоите на храната, която не ви сервира.

Паническа атака

Хипнотерапевт Сара Грифитс , който е специализиран в злоупотреба и травма, разкрива какво да правим, когато нападне паническа атака и как да ги предотвратим в бъдеще.

Какво е пристъп на паника?

Паническата атака е фалшива тревога. Вашият първичен страх се опитва да ви предпази.

Какво може да го задейства?

Винаги има първопричина. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да се изправите пред страховете си. Ако избягвате тези мисли и чувства, изпращате сигнал, че има какво да се избягва. Когато се изложите на тези страхове, тялото ви научава, че сте в безопасност и спира тези тригери.

Какво да правите, докато имате атака на паника

Умът ви реагира на думите и изображенията, с които го храните, така че ако си кажете, че имате паническа атака, цялата ви система от страх ще влезе в защита. Вместо това седнете, дишайте дълбоко и визуализирайте спокойствие.

Как да го предотвратим

На лепкава бележка напишете „Аз просто преживявам лошо време“ или каквото и да ви върши работа. Поставете го навсякъде, където може да го видите, за да се успокоите. Каквото и да създава умът, умът може да се създаде.

Водете дневник за това как чувствата ви и нещата, които изглежда са ви задействали, или насърчавайте близките, борещи се с нарастващи панически атаки, да правят това. Забележете какво правите, мислите и чувствате и си ги запишете. Той ще разкрие общите знаменатели. След това ще можете да събирате мислите си, да организирате деня си и да се чувствате по-контролирани.

Избор на редакторите: Продуктите в домовете ни, които ни успокоиха най-много през март