Детоксикирайте вашата рутина преди лягане, според експерт по цялостно здраве

Elle Ferguson Slip Silk Sleep Mask

Приплъзване

Знаете ли това чувство, когато някой ви каже да спрете да се стресирате? И тогава започвате да се стресирате да не се стресирате? Същото. И до известна степен се случва подобно явление по отношение на сън . Точно както яденето на богата на хранителни вещества диета и пиенето на достатъчно вода са основни човешки нужди, така и получаването на достатъчно сън. И както при диетата и хидратацията, получаването на здравословен сън може да бъде предизвикателство. Не само защото лягането ни закъснява и нашите будилници цвърчат рано, но и защото ежедневните стресови фактори, нашите телефони, нашите акаунти в Netflix, нашите избор на диета - списъкът продължава - може да попречи на способността ни да заспим, да останем заспали и да получим подмладяваща почивка, която ще ни помогне да преминем през неизбежния маратон на следващия ден.Така че, за да предложим някои холистични насоки, се свързахме с Кимбърли Снайдер, диетолог и основател на холистична марка за грижа за кожата Солуна красота .



Snyder не само е холистичен здравен експерт и е гуру за много известни личности, но предлага и системата SleepWell, която е пълно ръководство за по-дълбок, по-спокоен сън и в крайна сметка за създаване на здрава, щастлива хомеостаза на съня за тези, които се борят за вземете тяхната нощна квота. „Разбира се, знаем, че храненето и упражненията са много важни, но сънят е наистина жизненоважен аспект на уелнес“, подчертава тя. ' Тогава нашите клетки се подмладяват ; това е, когато дори нашият мозък се детоксикира.Помага да балансираме хормоните си и системата ни функционира по-добре, когато спим по-добре, наоколо. Ето защо е от съществено значение да дадем приоритет на премахването на факторите, които ни карат да имаме неспокойни нощи на сън.

И така, кои са някои от най-големите нарушители? Според Снайдър разсеяният и стресиран ум, който може да генерира безпокойство и неистови тревоги, е основният престъпник. Или неща, които бихме могли да възприемем като светски, които могат да нагноят вътрешно като недовършена работна задача, стресиращ разговор, който сме имали преди лягане, или просто насилствено или стимулиращо телевизионно шоу. Още един (леко болезнен) виновник? Алкохолът, който, казва Снайдър, може да ни събуди и в крайна сметка да наруши съня ни, щом веднъж сме направете предайте се. И така, какви са холистично настроените тайни на Snyder, за да детоксикирате рутинния си режим на сън?



Продължете да превъртате за 10 от най-добрите й съвети.

1. Изпийте нещо успокояващо

жена държи чаша

@gerihirsch / Instagram

Според Снайдър едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да се настроите за успех в съня след вечеря, е да отпиете нещо успокояващо. Не е фен на чай ? Не се страхувайте - Snyder препоръчва мечтаната комбинация от конопено мляко и подправки като най-добрата нощна шапка. Опитайте нейния подпис Подхранвайте своя еликсир за нервната система , който включва затоплено млечно мляко, суров мед или кокосов нектар, кардамон и шафран.

2. Затъмнете светлините

Добре, така че вероятно сте чували това и преди, но изключването на светлините в часовете преди лягане е ключова стратегия за подпомагане на биологичния ви часовник да се подготви за качествено затваряне. За оптимални резултати Снайдър предлага затъмняване на светлините (поне в стаята ви) след 18:00. през зимата или след 19ч. през лятото. Опитайте да запалите някои (нетоксични) свещи, за да намалите излагането си на стимулиращи системата изкуствени светлини.

3. Практикувайте Абхянга

Превод: Подарете си релаксиращ массаж с душ преди вечер. „Abhyanga е идеята да се работи с кожата (най-големият орган), за да се успокои и отпусне нервната ни система“, обяснява Снайдер. „Практиката също ни води тук и сега и е чудесна за успокояване на ума, намаляване на тревожността и насърчаване на съня. Обикновено използвам сусамово масло или кокосово масло, преди да се къпя вечер, като върховен ритуал за самообслужване. (Освен това навикът със сигурност ще накара кожата ви да заблести.)

4. Измийте

Да, само още една причина никога да не си лягате с грим на лицето (или, ахна, да удряте чаршафите след фитнес, без да се къпете). „Преди да си легнете всяка вечер, искате да сте сигурни, че винаги отделяте време за премахване на грима и измиване на деня“, казва Снайдър. „Независимо дали става дума за релаксиращ душ или просто измиване на лицето си старателно, когато сложите главата си на възглавницата си, вие искате да имате свежа и чиста среда, колкото е възможно. Кожата ви трябва да може да диша и създаването на това време, докато спите е идеално. ' Мислим, че Slip Маска за сън от чиста коприна , ($ 50) прави идеалния акомпанимент.

5. Пуснете релаксираща музика

записва плейър

Сток

Добре, може би не буквално, но стратегическото подреждане на релаксиращ плейлист на Spotify може да е един от най-добрите начини да се подготвите за качествен нощен сън. Ключът, според Снайдер, е намирането на мелодии с по-ниска вибрация. (Те могат да помогнат за успокояване на ума и да ви оставят успокоени и самостоятелно свързани, преди да се включите за през нощта.)

6. Добавете етерични масла

Римска лайка

Aura cacia Римска лайка 19 долара Пазарувайте

' Етерични масла имат определен ефект върху мозъка ви и някои аромати действат, за да ви успокоят “, повтаря Снайдер. „Можете да използвате отпускащ аромат като лавандула, който да ви помогне да заспите - обичам да слагам няколко капки на възглавницата си или просто подушавам отворената бутилка, докато чета.“

Освен това, Snyder препоръчва римската лайка (тя обича марката, показана по-горе) като стратегическо етерично масло, предизвикващо съня, което да добавите към дифузьор или да поставите памучен тампон и да го приберете в калъфката за възглавници. Или ако искате да го вземете на ниво, опитайте да го добавите към маслото, което използвате преди душ.

7. Насърчавайте вътрешния си книжен червей

купчина книги

@gerihirsch / Instagram

Въпреки че може да е изкушаващо да се забавлявате със социалните медии преди лягане (всички сме виновни), смяната на телефона за добро четене е един от най-добрите начини за детоксикация на рутината преди лягане. Дори ако можете само да държите очите си отворени, за да преминете през няколко страници, Снайдър обяснява, че обективният процес на забавяне и подготовка за пълноценна почивка през нощта (без помощта на следването на сърцето ви) наистина ще направи разлика в качеството ви на затворени очи.

8. Опитайте медитация

медитативни кристали

Сток

„Винаги завършвам вечерната си рутина с медитация , Казва ни Снайдър. „Открих, че това е най-добрият начин да се изчисти денят и да се прецентрира отново. Много пъти не заспиваме лесно, защото умовете ни все още се надпреварват, което изобщо не е благоприятно за дълбок сън. И дори започването със супер проста медитация може да помогне. Надяваме се, че колкото повече тялото ви свикне, толкова по-лесно ще бъде просто да се изключите и да заспите право.

9. Приятелски билки и адаптогени

Родено полетно яке 2B-50

Лунният сок Ашваганда $ 38 Пазарувайте

„Едно нещо, което винаги предлагам за насърчаване на по-здравословен сън, е ашваганда, която традиционно се използва в Аюрведа“, казва Снайдер. „Известно е, че се подмладява мощно, без да действа като истински стимулант. Ако се използва преди лягане, той има способността да облекчава стреса и да предпазва мозъчните клетки срещу ефектите от нашия забързан начин на живот. Той също така естествено регулира нивата на кортизол, за да ограничи високите нива на стрес, за които знаем, че могат да имат вредни ефекти не само върху нашето здраве и красота, но и върху нашето щастие. '

Друг по-цветен вариант е пасифлората, която, според Снайдер, има много предимства в допълнение към насърчаването на сън, включително, успокояващи и анти-тревожност. „Всъщност има клинични проучвания, за да се подпомогне ефективността на пасифлората и как той може да намали безпокойството толкова ефективно, колкото предписаното лекарство, известно като бензодиазепин оксазепам“, отбелязва Снайдер. „Двойно-сляпо проучване от четири седмици взе пациенти с генерализирано тревожно разстройство и сравни ефективността на пасифлората с често срещано лекарство против тревожност и установи, че това е ефективно билково лекарство за борба с безсънието. Но тъй като пасифлората не е наркотик, това няма да ви остави да се чувствате мръсни или уморени на следващия ден или с други неблагоприятни ефекти. '

10. Яжте въглехидрати

закусвални с оризови чипсове вътре

Сток

Не, не те наказват. Въпреки факта, че въглехидратите (несправедливо) са спечелили по-малко от звездна репутация през годините, включването на здравословна доза сложни въглехидрати преди лягане може да бъде ключът към по-здравословния сън през нощта. Например, Snyder ни казва, че в проучване за хигиена на съня изследователите са разкрили, че консумират някои въглехидрати вечер помогна за насърчаване на възстановителен сън. „Триптофанът е аминокиселина, която може да помогне на мозъка да влезе в спокойно състояние, подобно на мелатонина“, цитира Снайдер.„Добрите източници на растителни форми на триптофан включват въглехидрати като кафяв ориз, царевица или киноа.“

Източници на статииние използваме всяка възможност да използваме висококачествени източници, включително рецензирани проучвания, за да подкрепим фактите в нашите статии. Прочетете нашите редакционни насоки за да научите повече за това как поддържаме съдържанието си точно, надеждно и надеждно.
  1. Amaral AP, Soares MJ, Pinto AM, et al. Трудности със съня при студенти: Ролята на стреса, афекта и когнитивните процеси . Психиатрия Res . 2018; 260: 331-337. doi: 10.1016 / j.psychres.2017.11.072

  2. de Zambotti M, Goldstone A, Baker F, et al. Ефект от вечерния прием на алкохол върху полисомнографския сън при здрави възрастни . Спете. 2018; 41 (Suppl 1): A55. doi: 10.1093 / сън / zsy061.140

  3. Phillips AJK, Vidafar P, Burns AC, et al. Висока чувствителност и междуиндивидуална вариабилност в реакцията на циркадната система на човека на вечерна светлина . Proc Natl Acad Sci САЩ . 2019; 116 (24): 12019-12024. doi: 10.1073 / pnas.1901824116

  4. Trahan T, Durrant SJ, Müllensiefen D, Williamson VJ. Музиката, която помага на хората да спят и причините, поради които вярват, че работи: смесен анализ на методите на докладите от онлайн проучване . PLoS One . 2018; 13 (11): e0206531. doi: 10.1371 / journal.pone.0206531

  5. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Ефикасност и безопасност на екстракта от корен Ashwagandha (Withania somnifera) при безсъние и тревожност: двойно-сляпо, рандомизирано, плацебо-контролирано проучване . кюреус . 2019; 11 (9): e5797. doi: 10.7759 / cureus.5797

  6. Akhondzadeh S, Naghavi HR, Vazirian M, Shayeganpour A, Rashidi H, Khani M. Пасифлора при лечението на генерализирана тревожност: пилотно двойно-сляпо рандомизирано контролирано проучване с оксазепам . J Clin Pharm Ther . 2001; 26 (5): 363-367. doi: 10.1046 / j.1365-2710.2001.00367.x

  7. Crispim CA, Zimberg IZ, dos Reis BG, Diniz RM, Tufik S, de Mello MT. Връзка между приема на храна и режима на сън при здрави индивиди . J Clin Sleep Med . 2011; 7 (6): 659-644. doi: 10.5664 / jcsm.1476

Действителни Съвети

Препоръчано